প্রিয় বন্ধুরা, থম সুস্থ শরীর গড়তে চাইলে সবচেয়ে দরকারি উপাদানগুলোর মধ্যে একটি হলো প্রোটিন। এই আর্টিকেলে আমরা বিস্তারিত জানবো কোন খাবারে কত প্রোটিন তালিকা, যা আপনাকে দৈনন্দিন খাদ্য বাছাইয়ে সাহায্য করবে। যারা ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে চান, শরীরচর্চা করেন বা সুস্থ থাকতে চান। তাদের সবার জন্যই প্রোটিন জানা অপরিহার্য।
প্রোটিন কী এবং শরীরের জন্য কেন গুরুত্বপূর্ণ?
প্রোটিন হলো আমাদের শরীরের কোষ গঠনের অন্যতম প্রধান উপাদান। চুল, ত্বক, পেশি, হরমোন সবকিছুতেই প্রোটিনের উপস্থিতি রয়েছে। প্রতিদিন একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের শরীরের প্রতি কেজি ওজনে ০.৮ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন হয়। যেমন, কারও ওজন যদি ৬০ কেজি হয়, তাহলে তার প্রতিদিন প্রোটিন দরকার ৪৮ গ্রাম।
প্রাণিজ উৎসে কোন খাবারে কত প্রোটিন আছে
প্রোটিনের সবচেয়ে ভালো উৎস হচ্ছে প্রাণিজ খাবার। চলুন দেখে নিই কোন কোন প্রাণিজ খাবারে কত প্রোটিন রয়েছে:
- ডিম: একটি মাঝারি আকারের ডিমে প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
- মুরগির মাংস: ১০০ গ্রাম রান্না করা মুরগির বোনলেস মাংসে প্রায় ৩১ গ্রাম প্রোটিন।
- গরুর মাংস: ১০০ গ্রামে ২৬ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।
- মাছ (রুই/কাতলা): ১০০ গ্রাম রুই বা কাতলা মাছে প্রায় ২০–২২ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
- ইলিশ মাছ: ১০০ গ্রামে প্রায় ২১ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়, কিন্তু এতে চর্বিও বেশি।
- দুধ (গরুর): ১ কাপ (২৪০ মি.লি.) দুধে প্রায় ৮ গ্রাম প্রোটিন।
- ঘন দই: প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ১০ গ্রাম প্রোটিন।
উদ্ভিজ্জ উৎসে প্রোটিন যুক্ত খাবার তালিকা
অনেকেই নিরামিষভোজী হন বা কম মাংস খান, তাদের জন্যও প্রোটিনের অনেক বিকল্প আছে। চলুন জেনে নেই উদ্ভিজ্জ উৎসে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলো:
- মসুর ডাল: ১০০ গ্রাম মসুর ডালে ৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
- ছোলা: সিদ্ধ অবস্থায় ১০০ গ্রামে প্রায় ৮.৯ গ্রাম প্রোটিন।
- সয়াবিন: এটি একটি উচ্চ প্রোটিন উৎস – ১০০ গ্রামে প্রায় ১৬.৬ গ্রাম প্রোটিন।
- বাদাম ও চিনাবাদাম: ১০০ গ্রাম চিনাবাদামে প্রায় ২৫ গ্রাম প্রোটিন।
- পালং শাক: ১০০ গ্রামে প্রোটিন কম – মাত্র ২.৮ গ্রাম, তবে অন্যান্য পুষ্টি উপাদানেও ভরপুর।
- ব্রকোলি: ১০০ গ্রামে প্রায় ২.৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে, এবং এটি ফাইবারেও সমৃদ্ধ।
প্রোটিন ঘাটতির লক্ষণ
প্রোটিন কম খেলে শরীরে নানা ধরনের সমস্যা দেখা দিতে পারে। দুর্বলতা, পেশির ক্ষয়, চুল পড়া, নখ ভেঙে যাওয়া, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যাওয়া এগুলোর অন্যতম লক্ষণ।বিশেষ করে শিশুদের ক্ষেত্রে এটি বেড়ে ওঠার ক্ষেত্রে বড় বাধা হয়ে দাঁড়ায়।
ওজন কমানোর জন্য প্রোটিন খাবার
যারা ওজন কমাতে চান, তাদের জন্য প্রোটিন খুবই গুরুত্বপূর্ণ। প্রোটিন হজম হতে সময় নেয়, ফলে অনেকক্ষণ পেট ভরা থাকে। এজন্য প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন মুরগির মাংস, ডিমের সাদা অংশ, সয়াবিন বা ডাল খাওয়া ভালো। কম ক্যালোরি ও উচ্চ প্রোটিন সমন্বিত খাবার হল ওজন নিয়ন্ত্রণের চাবিকাঠি।
শিশু ও নারীদের জন্য কোন প্রোটিন খাবার উপযুক্ত?
শিশুদের দৈহিক ও মানসিক বিকাশে প্রোটিন প্রয়োজন সবচেয়ে বেশি। তাদের জন্য দুধ, ডিম, মাছ ও ডাল খুবই ভালো উৎস।নারীদের ক্ষেত্রে হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষায় প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম দুটোই দরকার। প্রসব-পরবর্তী সময়ে এবং বয়ঃসন্ধির সময় নারীদের প্রোটিনের প্রয়োজন আরও বেড়ে যায়।
প্রোটিন গ্রহণে সচেতনতা জরুরি
প্রোটিন ভালো হলেও অতিরিক্ত গ্রহণ করলে কিডনির ওপর চাপ পড়ে। তাই প্রতিদিনের চাহিদা অনুযায়ী খাবার বেছে নিন। প্রাকৃতিক উৎসের খাবারে ভরসা রাখুন। প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট না খেয়ে সুষম ডায়েট অনুসরণ করাই শ্রেয়।নিজের বয়স, ওজন ও কাজের ধরন অনুযায়ী খাদ্যতালিকা তৈরি করুন।
প্রাকৃতিক প্রোটিনের উৎস সংক্ষেপে এক নজরে (ইনফো লিস্ট)
| খাবারের নাম | প্রতি ১০০ গ্রামে প্রোটিন (গ্রাম) |
|---|---|
| মুরগির মাংস | ৩১ গ্রাম |
| গরুর মাংস | ২৬ গ্রাম |
| রুই/কাতলা মাছ | ২২ গ্রাম |
| ডিম | ৬ গ্রাম (প্রতি পিস) |
| মসুর ডাল | ৯ গ্রাম |
| সয়াবিন | ১৬.৬ গ্রাম |
| বাদাম | ২৫ গ্রাম |
| দুধ | ৮ গ্রাম (১ কাপ) |
কোন খাবারে কত প্রোটিন জেনে সঠিক খাদ্য নির্বাচন করুন
আমাদের প্রতিদিনের সুস্থতা নির্ভর করে সঠিক খাবার বাছাইয়ের ওপর। এই লেখায় আমরা দেখেছি কোন খাবারে কত প্রোটিন তালিকা, যা আপনাকে খাদ্য পরিকল্পনায় সাহায্য করবে। প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার নিয়মিত খেলে আপনি থাকবেন ফিট, শক্তিশালী এবং রোগমুক্ত। প্রতিদিনের খাবারে প্রোটিন নিশ্চিত করুন আপনার ও আপনার পরিবারের সুস্বাস্থ্যের জন্য।
